ถึงเวลาให้วัยรุ่นนอนหลับในแบบที่พวกเขาต้องการ—แล้วเริ่มเรียนทีหลัง

วัยรุ่นร่างกายไม่สามารถตื่นเช้าได้ และการอดนอนเรื้อรังอาจส่งผลต่อการเรียนและความเป็นอยู่ที่ดี มีวิธีแก้ปัญหาที่ง่ายมาก

ถึงเวลาให้วัยรุ่นนอนหลับในแบบที่พวกเขาต้องการ—แล้วเริ่มเรียนทีหลัง

ในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมา เด็กหลายล้านคนทั่วซีกโลกเหนือได้กลับไปโรงเรียนเพื่อเริ่มต้นปีการศึกษาใหม่ น่าเศร้า สำหรับพวกเขาหลายคน การเริ่มต้นปีการศึกษายังเป็นจุดเริ่มต้นของระยะเวลาอันยาวนานของการอดนอนสะสมซึ่งจะส่งผลต่อความผาสุกทางร่างกายและจิตใจของพวกเขาอย่างต่อเนื่อง และเป็นผลจากความสามารถในการเรียนรู้ของพวกเขา



ผู้ปกครองที่มีลูกวัยรุ่นหลายคนจะพิสูจน์ได้ การปลุกเร้าวัยรุ่นในช่วงเริ่มต้นวันเรียนต้องใช้ความอุตสาหะและความอดทนในระดับที่เกือบเป็นฮีโร่ และในปีการศึกษาที่ดำเนินไป ระดับหลังก็มักจะเพิ่มระดับของการเกลี้ยกล่อม การเจรจาต่อรอง และการลงโทษ

เราทุกคนรู้จากประสบการณ์ว่าเมื่อปล่อยไว้กับอุปกรณ์ของตัวเอง วัยรุ่นชอบเข้านอนดึกและจะนอนอย่างมีความสุขจนถึงเช้ามืดหรือบ่ายแก่ๆ สำหรับผู้ปกครองหลายคน นี่เป็นอีกอาการหนึ่งที่แสดงออกถึงความหงุดหงิดและความดื้อรั้นที่เกี่ยวข้องกับวัยรุ่น และสำหรับความยากลำบากในการตื่นขึ้นในตอนเช้า สิ่งเหล่านี้ก็ถูกมองว่าเป็นการทำร้ายตัวเองหรือเป็นเพียงอุบายเพื่อหลีกเลี่ยงเรื่องไม่พึงประสงค์จากการต้องไปโรงเรียน แต่ถ้าเวรกรรมกลับกันล่ะ? จะเกิดอะไรขึ้นหากความหงุดหงิดและความดื้อดึง อย่างน้อยก็ในบางส่วนเกิดจากการอดนอนสะสมซึ่งวัยรุ่นและพ่อแม่ของพวกเขามีการควบคุมเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย จะเกิดอะไรขึ้นถ้ามีนโยบายและแนวทางแก้ไขสำหรับผู้ปกครองที่ง่าย ซึ่งมีค่าใช้จ่ายเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ซึ่งสามารถปรับปรุงทั้งสุขภาพและผลการเรียนของนักเรียนระดับมัธยมต้นและมัธยมปลายได้



แจ็ค Hollingsworth / Getty Images

717 ความหมายทางจิตวิญญาณ



ผลกระทบของการอดนอนอย่างรุนแรงเป็นที่เข้าใจกันดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยกองทัพ ซึ่งด้วยเหตุผลที่ชัดเจนในตัวเอง มีความสนใจอย่างแรงกล้า ในหัวข้อ . การศึกษาและการทดลองส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าหลังจากไม่ได้นอนประมาณ 36 ชั่วโมง ทหารจะเริ่มมีอาการแย่ลงอย่างมีนัยสำคัญทั้งทางร่างกายและจิตใจ เอฟเฟกต์เป็นแบบสะสมและแบบทวีคูณ ดังนั้นหลังจากผ่านไปประมาณ 72 ชั่วโมงโดยไม่หลับ ทหารจะไม่สามารถทำงานที่ซับซ้อนได้ เช่น ขับยานพาหนะหรืออาวุธ การเล็ง และการยิงอาวุธไปยังเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ ทหารส่วนใหญ่จะหลับไปโดยไม่ตั้งใจแม้จะยืนขึ้น และหลายคนจะเริ่มมีอาการประสาทหลอน ในการทดลองที่เกี่ยวข้องกับพลเรือน ผู้เข้าร่วมที่ถูกกีดกันการนอนหลับยังได้รับรายงานว่ามีอาการหงุดหงิด หงุดหงิด และหยาบคายมากขึ้นเรื่อยๆ วัยรุ่นของพวกเขามากแค่ไหน

สิ่งที่ไม่ค่อยเข้าใจกันมากนักจนกระทั่งเมื่อไม่นานนี้ก็คือการนอนหลับไม่เพียงพอในช่วงเวลาที่ยาวนาน (ภาวะที่เรียกว่าการอดนอนแบบเรื้อรัง) อาจส่งผลเสียต่อความผาสุกทางร่างกายและจิตใจ แม้จะนอนหลับน้อยกว่าเวลาที่แนะนำเพียงครึ่งชั่วโมงในคืนเดียว ลดความตื่นตัวได้เกือบหนึ่งในสาม . ผลกระทบในระยะสั้นอื่นๆ ได้แก่ ความจำและสติปัญญาบกพร่อง และมีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมในอุบัติเหตุทางรถยนต์ที่สูงขึ้น ในระยะยาว การอดนอนเรื้อรังเชื่อมโยงกับสภาวะที่เป็นอันตรายอื่นๆ รวมทั้งความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคอ้วน

แม้ว่าสาเหตุของการอดนอนแบบเรื้อรังในผู้ใหญ่นั้นมีมากมายและหลากหลาย แต่ก็มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ที่ชี้ให้เห็นว่าเราอาจตั้งใจทำให้วัยรุ่นของเราอยู่ในสภาพที่ไม่แข็งแรงนี้ ตาม แนวทางที่ออกโดย National Sleep Foundation ในเดือนกุมภาพันธ์ 2015 วัยรุ่นที่มีอายุระหว่าง 14 ถึง 18 ปีต้องการการนอนหลับที่มีคุณภาพระหว่าง 8 ถึง 10 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งหมายความว่าสำหรับเวลาเปิดเรียน 8 โมงเช้าและใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการตื่น เตรียมตัว รับประทานอาหารเช้า และเดินทางไปโรงเรียน วัยรุ่นโดยเฉลี่ยจะต้องเข้านอนและหลับเร็วในช่วงระหว่าง 21.00 น. ถึง 23.00 น. อย่างช้าที่สุด ปัญหาของสถานการณ์นี้คือ การไม่คำนึงถึงการเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของวงจรการนอนหลับของวัยรุ่นที่เกิดขึ้นเมื่อเริ่มเข้าสู่วัยเจริญพันธุ์



โดยพื้นฐานแล้ว เราทราบมาระยะหนึ่งแล้วว่าแต่ละคนมีกิจวัตรที่แตกต่างกันในการนอนหลับ ส่งผลให้พวกเขารู้สึกตื่นตัวและตื่นตัวในช่วงเวลาต่างๆ ของวันอย่างไร ในที่ทำงาน เรามักจะจัดหมวดหมู่คนอย่างง่าย ๆ ว่าเป็นคนตื่นเช้าหรือไม่ใช่คนตื่นเช้า อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ปรากฏชัดเจนก็คือ กิจวัตรเหล่านี้ไม่ได้เป็นผลมาจากความชอบและทางเลือกของแต่ละบุคคล แต่เป็นความจำเป็นทางชีวภาพ

อันที่จริง ความเข้าใจของเราเกี่ยวกับกลไกการนอนหลับนั้นได้รับการพัฒนามาอย่างดีเพียงพอแล้ว โดยที่นักวิทยาศาสตร์สามารถวางแผนวัฏจักรแต่ละรอบในหนึ่งวันโดยการวัดการมีอยู่และระดับของฮอร์โมนและสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีววิทยาที่โดดเด่นสองประการ: กระบวนการที่ควบคุมการล้ม นอนหลับ (ไดรฟ์การนอนหลับแบบ homeostatic) และสิ่งที่ควบคุมการตื่น (ระบบปลุกเร้าอารมณ์แบบรอบทิศทาง) ปรากฎว่ากระบวนการเหล่านี้ลดลงและไหลเวียนในร่างกายของเราตามชุดและรูปแบบที่คาดเดาได้ซึ่งแตกต่างกันไปเล็กน้อยสำหรับแต่ละบุคคล ละเว้นปัจจัยภายนอกและสิ่งแวดล้อมที่สามารถขัดขวางวงจรเหล่านี้ ตัวขับเคลื่อนหลักของการเปลี่ยนแปลงเมื่อเวลาผ่านไปคือความชรา การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ส่งผลต่อทั้งปริมาณการนอนหลับ (ลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น) และที่สำคัญกว่านั้นสำหรับวัตถุประสงค์ของบทความนี้ คือ เวลาของการนอนหลับ ด้วยเหตุผลที่เรายังไม่เข้าใจ การเริ่มต้นของวัยแรกรุ่นจะทำให้วงจรการนอนหลับของวัยรุ่นเปลี่ยนไปประมาณสองชั่วโมง วัยรุ่นส่วนใหญ่พบว่ามันยากหากไม่สามารถหลับได้ก่อน 23.00 น.

ปีนี้แตะไม่ได้

MBI ผ่าน Shutterstock



ความหมายจะส่าย ด้วยโรงเรียนระดับกลางและระดับสูงส่วนใหญ่ทั่วโลกที่เริ่มตั้งแต่เวลา 7:30 น. ถึง 8:30 น. ระบบการศึกษาของเรากำลังกำหนดให้วัยรุ่นอดนอนสะสม (บางครั้งอาจสูงถึงสองชั่วโมงหรือมากกว่าต่อคืน) ในช่วงปีการศึกษา และถ้าวัยรุ่นอดนอน จะแปลกใจไหมที่พวกเขากลายเป็นคนเจ้าอารมณ์ ฉุนเฉียว และมีแนวโน้มที่จะตัดสินใจไม่ดี

เรื่องนี้ถือว่าร้ายแรงเพียงพอแล้วโดยผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ และหลักฐานที่น่าสนใจมาก ซึ่งเมื่อปีที่แล้วทั้ง สมาคมกุมารเวชศาสตร์แห่งอเมริกา (AAP) และ ศูนย์ควบคุมโรค ออกคำเตือนและคำแนะนำด้านนโยบายที่สนับสนุนเวลาเริ่มต้นช้ากว่าสำหรับโรงเรียนมัธยมศึกษาตอนต้นและตอนปลาย คำแถลงนโยบายจาก AAP ไม่สามารถชัดเจนกว่านี้ได้ การอ้างถึงผู้เขียนนำ ดร. จูดิธ โอเวนส์ ข่าวประชาสัมพันธ์ระบุว่า:

การสูญเสียการนอนหลับเรื้อรังในเด็กและวัยรุ่นเป็นปัญหาด้านสาธารณสุขที่พบบ่อยและสามารถแก้ไขได้ง่ายในสหรัฐอเมริกาในปัจจุบัน . . . การวิจัยแสดงให้เห็นชัดเจนว่าวัยรุ่นที่นอนหลับเพียงพอมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคซึมเศร้าลดลง มีโอกาสน้อยที่จะมีส่วนร่วมในอุบัติเหตุทางรถยนต์ และมีผลการเรียนดีขึ้น คะแนนการทดสอบที่ได้มาตรฐานสูงขึ้น และคุณภาพชีวิตโดยรวมดีขึ้น . . . ผลการศึกษาพบว่าการเลื่อนเวลาเปิดเทอมก่อนวัยเรียนเป็นปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งที่จะช่วยให้วัยรุ่นนอนหลับอย่างที่ต้องการเพื่อเติบโตและเรียนรู้

gen z age คืออะไร

และถึงแม้จะมีน้ำหนักของหลักฐานทางวิทยาศาสตร์และความชัดเจนของข้อเสนอแนะด้านนโยบาย แต่ไม่มีระบบการศึกษาที่สำคัญเพียงระบบเดียวทั่วโลกที่ประกาศ – ให้ดำเนินการเพียงอย่างเดียว – การเปลี่ยนแปลงชั่วโมงเรียนแบบดั้งเดิมสำหรับโรงเรียนระดับกลางและระดับสูง ข้อยกเว้นที่น่าสังเกตเพียงอย่างเดียวคือสหราชอาณาจักรซึ่งได้คว่ำบาตร ชุดของการทดลองที่แหวกแนวที่อาจเกิดขึ้น เกี่ยวข้องกับนักเรียนในเกรด 9 และ 10 ใน 100 โรงเรียนที่จะได้รับอนุญาตให้เริ่มเวลา 10.00 น. ในการศึกษานำร่องในช่วงต้นเรื่องที่เกี่ยวข้องกับโรงเรียนเดียวพบว่าการเปิดโรงเรียนหนึ่งชั่วโมงต่อมามีประสิทธิภาพการสอบที่ดีขึ้นในวิชาหลักประมาณ 20%

เมื่อลูกๆ ของเรากลับมาเรียนในโรงเรียนได้สบายๆ ผู้กำหนดนโยบาย นักการศึกษา และผู้ปกครองจำเป็นต้องถามตัวเองว่าเหตุใดจึงยังไม่มีการกำหนดนโยบายที่ดูเหมือนเรียบง่ายและสมเหตุสมผลดังกล่าวให้แพร่หลายมากขึ้น เหตุใดจึงไม่มีประเทศ รัฐ และเมืองอื่นๆ ตามตัวอย่างของสหราชอาณาจักรมากขึ้น และหากระบบของเราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งง่ายๆ อย่างชั่วโมงเรียนได้ จะมีความหวังอะไรในการแนะนำนวัตกรรมที่สำคัญกว่าที่เราหลายคนเห็นพ้องต้องกันว่าจำเป็นต่อการตระหนักถึงศักยภาพของการศึกษาอย่างเต็มที่

ขณะรอให้ผู้กำหนดนโยบายดำเนินการ ต่อไปนี้คือแนวคิดทั่วไปบางประการเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้ปกครองและนักการศึกษาสามารถทำได้เพื่อลดผลกระทบที่เป็นอันตรายจากการอดนอนสะสม:

1. ให้วัยรุ่นอยู่ห่างจากแสงไฟ LED ย้อนแสง

อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงและควรสองชั่วโมงก่อนที่พวกเขาจะนอนหลับ ควรปิดหน้าจอทั้งหมด การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าระดับของเมลาโทนิน (สารเคมีที่ช่วยให้เราหลับ) ลดลงเมื่อสัมผัสกับแสงสีน้ำเงินชนิดหนึ่งที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอ LED ซึ่งหมายความว่าห้ามอ่านหนังสือ เล่นเกม หรือส่งข้อความจากสมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์แท็บเล็ต หรือแล็ปท็อปก่อนนอน นี่เป็นคำแนะนำที่ดีสำหรับผู้ใหญ่เช่นกัน!

2. ปล่อยให้พวกเขาหลับไป

ในวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดนักขัตฤกษ์ ให้พวกเขาชดเชยการนอนที่พวกเขาพลาดไป และหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจให้จัดกิจกรรมมากเกินไปในตอนเช้า การนอนหลับเพิ่มขึ้นในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดสามารถเติมเต็มความขาดแคลนที่สะสมในระหว่างสัปดาห์ได้ในระดับหนึ่งแต่ไม่ทั้งหมด

ชุดว่ายน้ำพร้อมเสื้อชูชีพในตัว

3. นำการงีบตอนบ่ายกลับมา

ดูเหมือนว่าแนวโน้มที่หลายคนต้องการนอนหลับในช่วงบ่ายเป็นเรื่องปกติของกระบวนการทางชีววิทยาที่เรากล่าวถึงข้างต้น วัยรุ่นหลายคนกลับมาจากโรงเรียนในตอนบ่ายแล้วรู้สึกเหนื่อย สิ่งล่อใจของเราในฐานะพ่อแม่คือการป้องกันไม่ให้พวกเขาเข้านอนเพราะเราเชื่อว่าสิ่งนี้จะป้องกันไม่ให้พวกเขาเข้านอนเร็วพอในตอนกลางคืน แต่หลักฐานแสดงให้เห็นว่าการงีบหลับสั้นๆ ประมาณ 30 นาทีสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในผู้ใหญ่ได้ ในกรณีของวัยรุ่น การงีบหลับก็ช่วยชดเชยการนอนที่หายไปบางส่วนได้เช่นกัน สำหรับเรื่องนั้น ทำไมไม่แนะนำห้องงีบหลับในโรงเรียนระดับกลางและมัธยมศึกษาตอนปลายเพื่อให้วัยรุ่นสามารถใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาว่างระหว่างเรียนหรือช่วงหยุดทำงานระหว่างกิจกรรมนอกหลักสูตรในช่วงบ่ายเพื่อนอนหลับให้ทัน

4. เริ่มวันเรียนทุก ๆ วันด้วยการเดินเร็ว 30 นาที

มีหลักฐานเพิ่มขึ้นที่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าการออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวเบาๆ มีความสำคัญต่อสุขภาพจิตที่ดีพอๆ กับสมรรถภาพทางกาย ด้วยเหตุนี้ การเดินเร็ว 30 นาทีแต่ไม่กระฉับกระเฉงในช่วงเริ่มต้นของวันเรียนจึงมีเหตุผลอยู่ว่าการเดินเร็ว 30 นาทีสามารถชดเชยผลบางอย่างของการนอนหลับไม่เพียงพอได้

แน่นอน ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งที่กล่าวมาข้างต้นเป็นมากกว่า Band-Aids เพียงเล็กน้อย สิ่งที่เราต้องการจริงๆ คือ ให้ผู้กำหนดนโยบายดำเนินการ