6 วิธีที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เพื่อพัฒนาความจำของคุณ

คุณเคยได้ยินคำแนะนำในการเพิ่มความจำและลองใช้เทคนิคทั้งหมดแล้ว ลองดูวิธีที่น่าแปลกใจเหล่านี้ที่ความจำของคุณจะดีขึ้น โดยได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

6 วิธีที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์เพื่อพัฒนาความจำของคุณ

เราได้ดูกลยุทธ์ต่างๆ เพื่อช่วยแล้ว จำชื่อคนที่คุณพบ แต่มีเรื่องจะพูดมากมายเกี่ยวกับความทรงจำ

ถอดถอนผู้พิพากษาศาลฎีกา



ปรากฎว่าวิทยาศาสตร์กำลังค้นหาอย่างต่อเนื่อง การเชื่อมต่อใหม่ ระหว่างสิ่งง่ายๆ ที่เราสามารถทำได้ทุกวัน กับการปรับปรุงความจุหน่วยความจำทั่วไปของเรา

หน่วยความจำเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนที่ประกอบด้วย a กิจกรรมสมองที่แตกต่างกันเล็กน้อย . นี่เป็นเวอร์ชันที่เรียบง่ายเพื่อช่วยให้เราเข้าใจว่ากระบวนการนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร:



สร้างความทรงจำ

สมองของเราส่งสัญญาณในรูปแบบเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับเหตุการณ์ที่เรากำลังประสบ และสร้างการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทของเรา เรียกว่า ไซแนปส์


รวมความทรงจำ



ถ้าเราไม่ทำอะไรเพิ่มเติม ความทรงจำนั้นก็จะหายไปในหัวของเราอีกครั้ง การรวมเป็นกระบวนการของการส่งไปยังหน่วยความจำระยะยาวเพื่อให้เราสามารถเรียกคืนได้ในภายหลัง กระบวนการนี้มากมาย เกิดขึ้นตอนเราหลับ เนื่องจากสมองของเราสร้างรูปแบบการทำงานของสมองแบบเดียวกันขึ้นมาใหม่เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของไซแนปส์ที่เราสร้างขึ้นก่อนหน้านี้

ระลึกความหลัง

นี่คือสิ่งที่พวกเราส่วนใหญ่คิดเมื่อพูดถึงเรื่องความจำ หรือโดยเฉพาะอย่างยิ่งการสูญเสียความทรงจำ การเรียกคืนความทรงจำจะง่ายขึ้นหากได้รับการเสริมความแข็งแกร่งเมื่อเวลาผ่านไป และทุกครั้งที่เราทำ เราจะเรียกใช้รูปแบบการทำงานของสมองแบบเดิมอีกครั้ง ทำให้มันแข็งแกร่งขึ้นเล็กน้อย

การสูญเสียความทรงจำเป็นส่วนหนึ่งของความชรา แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเราไม่สามารถดำเนินการเพื่อทำให้ช้าลงเล็กน้อยได้ ลองมาดูวิธีที่การวิจัยพบว่าสามารถเก็บความทรงจำของเราไว้ได้นานที่สุด

1. นั่งสมาธิเพื่อเพิ่มความจำในการทำงานของคุณ



หน่วยความจำในการทำงาน ซึ่งคล้ายกับแผ่นจดบันทึกของสมอง เป็นที่เก็บข้อมูลใหม่ชั่วคราว เมื่อคุณรู้ชื่อใครบางคนหรือได้ยินที่อยู่ของสถานที่ที่คุณกำลังจะไป คุณจะเก็บรายละเอียดเหล่านั้นไว้ในความทรงจำในการทำงานจนกว่าคุณจะทำกับพวกเขาเสร็จ ถ้ามันไม่มีประโยชน์อีกต่อไป คุณก็ปล่อยมันไปให้หมด หากเป็นเช่นนั้น คุณจะผูกมัดพวกเขาไว้ในความทรงจำระยะยาวซึ่งพวกเขาสามารถเสริมสร้างและเรียกคืนได้ในภายหลัง

หน่วยความจำในการทำงานเป็นสิ่งที่เราใช้ทุกวัน และทำให้ชีวิตของเราง่ายขึ้นมากเมื่อแข็งแกร่งขึ้น สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ หน่วยความจำสูงสุดที่เราสามารถเก็บไว้ในหน่วยความจำในการทำงานของเราคือประมาณ 7 รายการ แต่ถ้าคุณไม่ได้ใช้หน่วยความจำในการทำงานจนเต็มความจุ การทำสมาธิ เป็นสิ่งหนึ่งที่คุณสามารถพยายามเสริมสร้างมันได้

ความแตกต่างระหว่างเหตุผลและข้อแก้ตัว

การวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่ไม่มีประสบการณ์ใน สติสัมปชัญญะ สามารถปรับปรุงการจดจำของพวกเขาได้ ในเวลาเพียงแปดสัปดาห์ การทำสมาธิซึ่งมีพลังช่วยให้เรามีสมาธิก็แสดงให้เห็นเช่นกัน ปรับปรุงปรับปรุงคะแนนการทดสอบที่ได้มาตรฐาน และความสามารถในการทำงานของหน่วยความจำภายในเวลาเพียงสองสัปดาห์



ทำไมการทำสมาธิจึงมีประโยชน์ต่อความจำ? มันค่อนข้างขัดกับสัญชาตญาณ ระหว่างการทำสมาธิ สมองของเราจะหยุดประมวลผลข้อมูลอย่างแข็งขันเหมือนปกติ

ในภาพด้านล่าง คุณจะเห็นได้ว่าคลื่นเบต้า (แสดงเป็นสีสดใสทางด้านซ้าย) ซึ่งบ่งบอกว่าสมองของเรากำลังประมวลผลข้อมูล ลดลงอย่างมากระหว่างการทำสมาธิอย่างไร (ทางด้านขวา)


2. ดื่มกาแฟเพื่อเพิ่มความจำของคุณ

คาเฟอีนสามารถปรับปรุงความจำได้หรือไม่หากถ่ายก่อนเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ การวิจัยส่วนใหญ่พบผลกระทบเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยจากการบริโภคคาเฟอีนก่อนที่จะสร้างความทรงจำใหม่ หนึ่งการศึกษาล่าสุด อย่างไรก็ตาม พบว่าการทานยาเม็ดคาเฟอีนหลังจากเรียนรู้งานทำให้ความจำดีขึ้นจริง ๆ ถึง 24 ชั่วโมงต่อมา

ผู้เข้าร่วมจดจำชุดของรูปภาพ และได้รับการทดสอบในภายหลังโดยดูรูปภาพเดียวกัน (เป้าหมาย) รูปภาพที่คล้ายกัน (เหยื่อ) และรูปภาพที่ต่างกันโดยสิ้นเชิง (ฟอยล์) ภารกิจคือเลือกรูปภาพที่พวกเขาจำได้อย่างแม่นยำ โดยไม่ถูกหลอกโดยเหยื่อที่คล้ายกันมาก นี่เป็นกระบวนการที่เรียกว่าการแยกรูปแบบซึ่ง ตามที่นักวิจัย สะท้อนถึงระดับหน่วยความจำที่ลึกยิ่งขึ้น


นักวิจัยในการศึกษานี้มุ่งเน้นไปที่ผลกระทบของคาเฟอีนต่อการรวมหน่วยความจำ: กระบวนการเสริมสร้างความทรงจำที่เราสร้างขึ้น นี่คือเหตุผลที่พวกเขาเชื่อว่ามีผลเมื่อบริโภคคาเฟอีนหลังงานการเรียนรู้ มากกว่าก่อนหน้านี้

3. กินเบอร์รี่เพื่อความจำระยะยาวที่ดีขึ้น

ผลกระทบที่เกี่ยวข้องกับอาหารอีกประการหนึ่งต่อความจำคือการวิจัยที่เพิ่มขึ้นว่าการกินผลเบอร์รี่สามารถช่วยป้องกันความจำเสื่อมได้

ถึง ศึกษา จากมหาวิทยาลัยรีดดิ้งและโรงเรียนแพทย์เพนนินซูล่าพบว่าการเสริมอาหารปกติด้วยบลูเบอร์รี่เป็นเวลาสิบสองสัปดาห์ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานหน่วยความจำเชิงพื้นที่ ผลกระทบเริ่มต้นเพียงสามสัปดาห์และดำเนินต่อไปตลอดระยะเวลาของการศึกษา

ถึง การศึกษาเบอร์รี่ระยะยาว ที่ทดสอบความจำของพยาบาลหญิงที่มีอายุมากกว่า 70 ปี พบว่าผู้ที่รับประทานสตรอเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่อย่างน้อย 2 เสิร์ฟเป็นประจำทุกสัปดาห์จะมีความจำลดลงปานกลาง (อย่างไรก็ตาม ผลของสตรอเบอร์รี่อาจเป็นที่ถกเถียงกัน เนื่องจากการศึกษานั้นได้รับทุนบางส่วนจากคณะกรรมการสตรอเบอร์รี่แห่งแคลิฟอร์เนียและ การศึกษาอื่นเน้นสตรอเบอร์รี่ แนะนำว่าคุณต้องกินสตรอเบอร์รี่ประมาณ 10 ปอนด์ต่อวันเพื่อดูผล)

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้ แต่วิทยาศาสตร์กำลังเข้าใกล้ความเข้าใจมากขึ้นว่าผลเบอร์รี่อาจส่งผลต่อสมองของเราอย่างไร โดยเฉพาะอย่างยิ่ง บลูเบอร์รี่ขึ้นชื่อในเรื่อง ฟลาโวนอยด์ ซึ่งดูเหมือนจะเสริมสร้างการเชื่อมต่อที่มีอยู่ในสมอง นั่นสามารถอธิบายได้ว่าทำไมมันถึงมีประโยชน์สำหรับความจำระยะยาว

4. ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความจำของคุณ

จากการศึกษาทั้งในหนูและสมองของมนุษย์พบว่า การออกกำลังกายปกติ สามารถ ปรับปรุงการเรียกคืนหน่วยความจำ . การออกกำลังกายในผู้สูงอายุได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถชะลอความจำเสื่อมได้โดยไม่ต้องใช้การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงได้ หน่วยความจำเชิงพื้นที่ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องปรับปรุงการเรียกคืนหน่วยความจำทุกประเภทเสมอไป

แน่นอนว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายนั้นมีมากมาย แต่สำหรับสมองโดยเฉพาะ การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นแสดงให้เห็นแล้วว่าดีขึ้น ความสามารถทางปัญญา เกินความทรงจำ ดังนั้น หากคุณกำลังมองหาวิธีรักษาจิตใจให้เฉียบแหลม การเดินอาจเป็นคำตอบ ดู การเดินเร็วกระตุ้นสมองได้อย่างไร ในการสแกนด้านล่าง:


5. เคี้ยวหมากฝรั่งเพื่อสร้างความทรงจำที่ดียิ่งขึ้น

อีกวิธีง่ายๆ ที่ควรลองซึ่งสามารถปรับปรุงความจำของคุณได้คือการเคี้ยวหมากฝรั่งในขณะที่คุณเรียนรู้สิ่งใหม่ มีการวิจัยที่ขัดแย้งกันในหัวข้อนี้ ดังนั้นจึงไม่ใช่การเดิมพันที่มั่นคง แต่ ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์เมื่อปีที่แล้ว แสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมที่เสร็จสิ้นภารกิจการเรียกคืนหน่วยความจำมีความแม่นยำมากขึ้นและมีเวลาตอบสนองที่สูงขึ้นหากพวกเขาเคี้ยวหมากฝรั่งในระหว่างการศึกษา

เหตุผลหนึ่งที่การเคี้ยวหมากฝรั่งอาจส่งผลต่อการจำของเราก็คือ เพิ่มกิจกรรมในฮิปโปแคมปัส ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของสมองในการจดจำ ยังไม่ชัดเจนว่าเหตุใดจึงเกิดขึ้น

1234 หมายเลขเทวดา

อีกทฤษฎีหนึ่งมุ่งเน้นไปที่i เพิ่มออกซิเจนจากการเคี้ยวหมากฝรั่ง ซึ่งสามารถช่วยในการโฟกัสและความสนใจ นี่อาจหมายความว่าเรากำลังสร้างการเชื่อมต่อที่แข็งแกร่งขึ้นในสมองในขณะที่เราเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ขณะเคี้ยวหมากฝรั่ง การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้เข้าร่วมที่เคี้ยวหมากฝรั่งระหว่างการเรียนรู้และการทดสอบความจำมีระดับอัตราการเต้นของหัวใจสูงกว่ากลุ่มควบคุม ซึ่งอาจนำไปสู่ออกซิเจนที่ไหลเวียนไปยังสมองมากขึ้น

6. นอนหลับมากขึ้นเพื่อรวบรวมความทรงจำของคุณ

การนอนหลับมี พิสูจน์แล้ว ให้เป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญในการมีความจำที่ดี เนื่องจากการนอนหลับเป็นช่วงเวลาส่วนใหญ่ของเรา กระบวนการรวมหน่วยความจำ เกิดขึ้น มันทำให้รู้สึกว่าถ้าเรานอนหลับไม่เพียงพอ เราจะพยายามจดจำสิ่งที่เราได้เรียนรู้ แม้แต่การงีบหลับสั้นๆ ก็สามารถช่วยให้ความจำของคุณดีขึ้นได้

ใน หนึ่งการศึกษา ผู้เข้าร่วมจะจดจำการ์ดภาพประกอบเพื่อทดสอบความแข็งแกร่งของหน่วยความจำ หลังจากท่องจำชุดไพ่แล้ว พวกเขาก็มีเวลาพัก 40 นาที โดยกลุ่มหนึ่งงีบหลับ และอีกกลุ่มตื่นอยู่ หลังจากหยุดพัก ทั้งสองกลุ่มได้รับการทดสอบหน่วยความจำของการ์ด – กลุ่มที่งีบหลับทำงานได้ดีกว่า:

กลุ่มการนอนหลับทำงานได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด โดยคงไว้ซึ่งรูปแบบโดยเฉลี่ย 85 เปอร์เซ็นต์ เทียบกับ 60 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้ที่ยังคงตื่นอยู่

444 ตัวเลขเทวดา

เห็นได้ชัดว่าการงีบหลับช่วยให้สมองของเราได้ ตอกย้ำความทรงจำ :

การวิจัยระบุว่าเมื่อมีการบันทึกความทรงจำในสมองครั้งแรกในสมองส่วนฮิบโปแคมปัส ความจำนั้นยังคงเปราะบางและลืมได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากขอให้สมองจดจำสิ่งต่างๆ มากขึ้น ดูเหมือนว่าการงีบหลับจะผลักดันความทรงจำไปที่นีโอคอร์เทกซ์ ซึ่งเป็นที่เก็บข้อมูลถาวรของสมอง ป้องกันไม่ให้ถูกเขียนทับ

การนอนหลับไม่เพียงแต่เป็นการเรียนรู้ส่วนสำคัญของกระบวนการสร้างความทรงจำเท่านั้น แต่การนอนหลับก่อนเรียนรู้สิ่งใหม่ๆ ก็มีความสำคัญเช่นกัน จากการวิจัยพบว่า อดนอน สามารถส่งผลต่อความสามารถของเราในการมอบสิ่งใหม่ ๆ ให้กับความทรงจำและรวมความทรงจำใหม่ ๆ ที่เราสร้างขึ้น

คุณได้ลองใช้วิธีการเหล่านี้เพื่อปรับปรุงความจำของคุณหรือไม่? อะไรดีที่สุดสำหรับคุณ? แจ้งให้เราทราบในความคิดเห็น.

บทความนี้ แต่เดิมปรากฏบนบัฟเฟอร์ และพิมพ์ซ้ำโดยได้รับอนุญาต